Jan 31, Muskelaufbau und Fettverbrennung

Wie h?ngen Muskelaufbau und Fettverbrennung zusammen?

Nirgendwo geistern wohl so viele Ammenm?rchen herum wie bei dem Thema "Sport und Gewichtsreduktion", speziell bei "Muskelaufbau und Fettverbrennung". Und die halten sich auch noch hartn?ckig.

Betrachten wir die Sache etwas genauer.
Zuerst muss man die Begriffe sauber definieren und auseinanderhalten. Muskelaufbau und Fettverbrennung ist eigentlich irref?hrend. Es sollte besser "Muskelaufbau und Fettabbau" hei?en. Fettverbrennung ist ein Energiemodus des K?rpers, das hei?t, er bezieht seine Energie aus Fett (im Gegensatz zu dem Modus "Kohlenhydrate"), w?hrend man unter Fettabbau die Reduktion des K?rperfettanteils versteht.
Wenn Sie also abnehmen m?chten und/oder Ihren Bauch loswerden m?chten, dann m?ssen Sie Ihr gespeichertes K?rperfettgewebe (die Fettpolster) reduzieren. Dazu gibt es verschiedene - mehr oder weniger - erfolgreiche Methoden.

Neulich las ich in einem Artikel:
"Es verliert nur derjenige Fett, der quasi immer mit angezogener Handbremse trainiert und seinen K?rper zum ruhigen Training in ganz niedrigen Pulsfrequenzen zwingt."
Das ist je nach Standpunkt richtig und falsch.

Richtig ist es insofern, als Trainingseinsteiger und vor allem (stark) ?bergewichtige mit einem moderaten Training in niedrigem Pulsbereich beginnen sollten. Aus einleuchtendem Grund: Ihr K?rper ist nicht auf H?chstleistungen eingestellt, und sie w?rden ihren K?rper total ?berfordern mit intensivem Training. Die Gefahr, dass man dann sehr schnell das Handtuch wirft, ist riesengro?. Verst?ndlicherweise.

Falsch ist diese Aussage aber in Bezug aufs Abnehmen.
Dieses Statement geht von - der weit verbreiteten und falschen - Annahme aus, dass ein Training mit niedrigem Puls ("Fettverbrennungspuls") mehr Fett verbrennen soll als ein Training mit h?herem Puls. Das ist zwar relativ gesehen richtig, denn beim niedrigem Puls bezieht der K?rper seine Energie prozentual mehr aus Fett als aus Glukose. Bei h?herem Puls steigt der Anteil der Glukose-Energie. Jedoch: Der relative Anteil an Fett-Verbrauch mag zwar h?her sein, aber die Verbrennung von Kalorien ist bei niedrigem Trainingspuls geringer als bei h?herem Puls. Das hei?t, wenn man intensiver trainiert, verbrennt man in der gleichen Zeit mehr Kalorien und damit steigt der absolute Verbrauch an Fett.
Lesen Sie mehr dazu im Artikel: "Puls zur Fettverbrennung".

Ausserdem wird oft folgendes au?er acht gelassen: Um Pfunde zu verlieren, m?ssen Sie ihren K?rperfettanteil reduzieren, und das k?nnen Sie nur erreichen, wenn Sie langfristig eine negative Energiebilanz schaffen. Mit anderen Worten: Sie m?ssen mehr Kalorien verlieren als Sie zu sich nehmen. Neben Ausdauertraining und einer gesunden, ausgewogenen Ern?hrung k?nnen Sie mit gezieltem Muskelaufbau Ihre Bem?hungen f?r eine Gewichtsreduktion tatkr?ftig unterst?tzen.

Muskeln sind wahre Kalorienvernichtungsmaschinen. Und das Gute an der Sache ist, dass Sie Kalorien noch Stunden nach dem Training verbrennen, was unter dem sogenannten "Nachbrenneffekt" bekannt ist. Muskeln wachsen eben erst in der Ruhephase nach dem Training und f?r dieses Wachstum ben?tigen sie Energie.
Gerade f?r stark ?bergewichtige, f?r die ein Ausdauertraining am Anfang gar nicht in Frage kommt, ist deshalb ein muskelaufbauendes Krafttraining ein Muss. Nur so k?nnen Sie, kombiniert mit einer Umstellung der Ern?hrung, langfristig abnehmen.
Das Ziel ist es, den Grundumsatz zu steigern und dazu ist Krafttraining genauso geeignet wie Ausdauertraining.

?brigens: Wenn Sie ?lter als 30 Jahre sind, sollten Sie unbedingt etwas f?r Ihre Fitness tun. Ab dem 30. Altersjahr nimmt die Muskelmasse kontinuierlich ab, sofern man dem nicht aktiv entgegenwirkt. Weniger Muskelmasse - mehr Fett!

Hier finden Sie ein einfaches Workout f?r den ganzen K?rper . Damit k?nnen Sie Ihr Krafttraining zuhause ohne viel Aufwand starten.

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Fettverbrennung und Fettabbau am Bauch - Irrtum und Wahrheit!

Gibt es den immer wieder postulierten Bereich f?r die beste Fettverbrennung? Den ber?hmten Fettverbrennungspuls als Wunderwaffe gegen die Pfunde?
Und wie kann man effektiv die Fettverbrennung ankurbeln?

Neulich erz?hlte mir ein Kollege folgende Geschichte:
"Als ich vor gut einem Jahr ein Probetraining in einem Fitnessstudio machte, 'dozierte' der Trainer lang und breit ?ber Fettverbrennung, den richtigen Puls zur Fettverbrennung, wie man die verschiedenen Einstellungen auf den Maschinen vornimmt und welche Fettabbau-?bungen am effektivsten seien, um den Bauch wegzubekommen. Trainiert habe ich in dieser Stunde nicht sehr viel und das Duschen h?tte ich mir eigentlich auch sparen k?nnen. Aber das war nicht der entscheidende Punkt, warum es bei diesem einen Probetraining blieb. Wenn ein 'Experte' solchen Unsinn ?ber die Fettverbrennung und den Fettabbau erz?hlt, m?chte ich mich ihm nicht allzu lange anvertrauen. Ich habe mir ein anderes Studio gesucht."

Das Erlebnis meines Kollegen war und ist leider kein Einzelfall, denn kein anderer Mythos h?lt sich hartn?ckiger als der vom "Fettverbrennungstraining". Das geht soweit, dass man auch auf vielen Ger?ten Einstellungen findet wie "Fettverbrennungsbereich", "Fettverbrennungspuls", "Fettabbau" und so fort.
Hierdurch wird suggeriert, man m?sse nur in diesem Bereich trainieren und die Pfunde schmelzen nur so dahin. Nun, dass dem nicht so ist, beruht auf verschiedenen Denkfehlern und der Vermischung von Begriffen.

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Zu unterscheiden sind vor allem die Begriffe Fettverbrennung und Fettabbau.

Fettverbrennung:
Ist ein Modus der Energiegewinnung durch Oxidation, d.h., man gewinnt seine Energie aus der Verbrennung von freien Fetts?uren.
Ein anderer Modus ist die Verbrennung von Glukose (Traubenzucker).
Anders gesagt: Bei allem, was wir tun oder nicht tun (auch wenn wir ausruhen, laufen trotzdem k?rperliche Prozesse ab), gewinnen wir unsere Energie aus der Verbrennung von Fett und Glukose. Und das geschieht nicht etwa nacheinander, sondern immer nebeneinander.

Fettabbau:
Darunter versteht man die Reduktion des K?rperfettanteils. Dazu muss man auf Dauer mehr Kalorien verbrauchen als aufnehmen. Mit anderen Worten: Man muss eine negative Energiebilanz schaffen.

? Fettabbau/Gewichtsreduktion
DEN Fettverbrennungspuls gibt es nicht, weil es nicht wichtig ist, dass man w?hrend des Trainings Fett abbaut. Entscheidend ist vielmehr, dass man w?hrend des Trainings die Reize setzt, um den sogenannten "Nachbrenneffekt" zu starten (gesteigerter Energieumsatz = h?herer Kalorienverbrauch). Es ist viel wichtiger, in den Stunden (sogar Tagen) nach dem Training immer noch weiter Fett zu verbrennen als nur w?hrend der 30?60 Trainingsminuten.
Das f?hrt zusammen mit anderen Faktoren (Ern?hrung, Stressabbau) langfristig zur negativen Energiebilanz und damit zur Gewichtsreduktion.

"Fettverbrennungspuls" suggeriert also f?lschlicherweise die Vorstellung, dass es wichtig sei, w?hrend des Trainings Fett abzubauen. Dabei liegt der Nutzen vom richtigen, sprich intensiven Training im Verbrauch von Kalorien, in der langfristigen Steigerung des Energieumsatzes und im Aufbau von Muskeln, die wiederum wahre Fettverbrennungsanlagen sind.

- Muskelaufbau und Fett verbrennung: Mythos und Wahrheit - Das M?rchen vom Fettverbrennungspuls

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